Pilates là gì? Tập Pilates eo thon cho người mới bắt đầu

Bài tập Pilates eo thon

Pilates là gì?

Pilates được lấy tên từ chính người phát minh ra nó – Joseph Pilates, một người gốc Đức sống tại Anh sau đó là Mỹ. Ông đã nghĩ ra phương pháp tập luyện pilates như một cách tiếp cận mới để tập thể dục và điều tiết cơ thể trong những năm 1920s.

Pilates cho người mới bắt đầu

Phương pháp thể dục pilates khá phổ biến ở Mỹ và phương Tây. Bài tập pilates là một hình thức tập thể dục ở cường độ thấp nhằm tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế và tính linh hoạt cho cơ thể. Nó cũng được biết đến là một bài tập giảm mỡ bụng tức thì, và là một trong các bài tập tăng chiều cao hiệu quả.

Các bài tập Pilates eo thon cho người mới bắt đầu

Tập pilates tại nhà là một cách tốt để trong bước đầu tiếp cận với kiểu tập này. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn sàng một tấm thảm để thực hành thực tế bài tập trên một bề mặt phẳng .

1. Half Roll Back – Cuộn nửa người

Đây là một trong những top pilates đơn thuần nhất cho người mới tập .

Bài tập pilate giảm mỡ bụng

Thực hiện:

• B1: Ngồi xuống, đầu gối gập cong và đặt bàn chân trên thảm
• B2: 2 bàn tay đan xen vào nhau và dần dần đưa lưng ngả dần xuống cho đến khi một nửa lưng dưới chạm thảm
• B3: Hóp cơ bụng sâu hơn rồi trở lại tư thế ban đầu

2. Pilates 100

Đây là một kiểu bài tập pilates cho chân giúp lê dài và co và giãn đôi chân. Đếm 100 lần thở của bạn xong thì bạn cũng đã hoàn thành xong bài tập này .

Phương pháp thể dục pilates

Thực hiện:

• B1: Bắt đầu nằm ngửa, chỉ để phần lưng chạm thảm
• B2: Đưa hai đầu gối lên cao dần về phía ngực, đầu, cổ và vai nâng lên tách khỏi tấm thảm
• B3: Cánh tay duỗi thẳng dài ở 2 bên, 2 chân duỗi đưa lên cao
• B4: Giơ 2 cánh tay lên xuống, cùng với kiểm soát hơi thở (hít vào thở ra đều đặn)
• B5: Để giữ vai và cổ được thư giãn, hãy tập trung lực vào cơ bụng của bạn.

3. Pilates cuộn toàn thân

Khác với bài tập tiên phong, bài tập pilates giảm mỡ body toàn thân này nhu yếu bạn phải dùng lực của cả khung hình .

Pilates giảm cân

Thực hiện:

• B1: Bắt đầu nằm trên thảm, tay và chân duỗi thẳng
• B2: Nâng hai cánh tay lên, dùng lực đẩy cơ thể lên rồi dần dần cuộn tròn phần thân trên để khỏi chạm sàn
• B3: Gấp thân trên, giữ bụng và vươn tới ngón chân
• B4: Chú ý gót chân phải chạm tấm thảm trong suốt thời gian thực hiện động tác

4. Động tác Pilates – Bơi

Pilates cho người mới bắt đầu

Thực hiện:

• B1: Nằm sấp với hai chân và cánh tay mở rộng
• B2: Nâng cánh tay và chân khỏi thảm, mặt đối diện với tấm thảm để mũi lơ lửng phía trên thảm
• B3: Rung cánh tay và chân của bạn, di chuyển từ hông và vai (không phải đầu gối và khuỷu tay)
• B4: Động tác này giống với khi bạn bơi. Hãy hít thở đều đặn

5. Động tác Pilates đạp xe

Bài tập pilates cho chân

Thực hiện:

• B1: Nằm ngửa với 2 chân tách khỏi thảm
• B2: Tưởng tượng như bạn đang đạp xe. Chân của bạn sẽ để bàn đạp
• B3: Tay để ở phía sau đầu, cổ và vai được uốn theo trong lúc chân thực hiện “đạp”
• B4: Đầu gối chân sẽ được giơgiagiágiớigiữgiờdơ về phía gần mình, còn chân kia thì sẽ duỗi. Nó như một chuyển động chéo – hai chân không có lúc nào ngang hàng

6. Tư thế Pilates Bird Dog

Tư thế Pilates Bird Dog

Thực hiện:

• B1: Qùy trên thảm bằng 2 đầu gối, 2 mũi chân và 2 tay chống xuống
• B2: Bắt đầu vươn một cánh tay dài, chân đối diện đồng thời cũng duỗi thẳng về sau
• B3: Làm lặp lại tương tự với chân nọ tay kia

7. Leg Circle – Pilates xoay chân

Pilates giảm mỡ bụng

Thực hiện:

• B1: Nằm ngửa với 2 cánh tay ở 2 bên, lòng bàn tay hướng xuống
• B2: Gập chân trái lên và đặt bàn chân trái xuống thảm. Mở rộng chân phải giơ lên sao cho nó tạo thành góc vuông với sàn nhà
• B3: Xoay chân phải sao cho tạo thành vòng tròn lớn nhất có thể mà vẫn giữ lưng dưới trên sàn
• B4: Đảo ngược vòng tròn rồi sau đó trở lại vị trí ban đầu, làm tương tự với chân kia

Tác dụng của Pilates

Cũng giống như nhiều cách tập luyện khác, pilates mang đến những quyền lợi nhất định cho khung hình. Nhiều trong số đó không có trong những giải pháp thể dục thường thì .

1. Pilates giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng

“Sau 10 buổi tập, bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt, sau 20 buổi tập, bạn sẽ nhìn thấy sự khác biệt, và sau 30 buổi tập, bạn sẽ có một thân hình hoàn toàn mới” – nhà phát minh Joseph Pilates.

Tập pilates giúp cải thiện vóc dángĐược biết đến như một tác nhân giúp tạo ra phần cơ bắp khỏe và dài, Pilates hoàn toàn có thể cân đối cơ bắp, tương hỗ chỉnh tư thế và giúp bạn có một dáng vóc thon gọn .

2. Tập Pilates giảm đau lưng

Theo Tạp chí Vật lý trị liệu chỉnh hình và thể thao, những người bị đau lưng mãn tính sau khi thực hiện các bài tập Pilates đã cảm thấy tình trạng được cải thiện hơn.

Tập pilates giúp giảm đau lưngCác nghiên cứu và điều tra đều chỉ ra rằng, Pilates giúp không thay đổi vùng sống lưng dưới ( xương chậu ), làm giảm căng thẳng mệt mỏi và tăng năng lực hoạt động cho vùng .

3. Bài tập Pilates vận động toàn cơ thể

Không giống như một vài hình thức tập luyện, pilates không hề ảnh hưởng tác động quá mức đến một vài phần khung hình hay lơ là đi vùng nào. Pilates là một cách tập thể dục body toàn thân, và đây cũng là nguyên do mà Pilates rất thông dụng trong những bài tập hồi sinh khung hình .

Tác dụng của pilates đối với cơ thểNhiều vận động viên cũng cho rằng Pilates chính là nền tảng tuyệt vời cho bất kể loại hoạt động nào .

4. Yoga pilates giúp cải thiện tư thế

Theo những chuyên viên, việc tập Pilates ở hình thức yoga hoàn toàn có thể cải tổ tối ưu tư thế và tầm vóc khung hình. Bạn sẽ thấy nhiều người tập Pilates có thân hình rất đẹp so với người không tập .

Yoga pilates giúp cải thiện tư thế

5. Pilates tăng cường năng lượng

Có một nghịch lý rằng, bạn càng tập thể dục, bạn sẽ càng có nhiều nguồn năng lượng, và bạn lại càng muốn tập luyện .

Bài tập Pilates cho eo thonPilates hoàn toàn có thể kích thích cột sống và cơ bắp, làm cho chúng trở nên can đảm và mạnh mẽ và săn chắc. Điều này nghĩa là khi tập Pilates, bạn sẽ có cảm xúc tốt hơn với một nguồn nguồn năng lượng tràn trề .

Nên tập Pilates ở đâu và bao lâu?

Nếu bạn muốn có một nền tảng vững chãi và sự hoạt động tốt, thì Pilates chính là một giải pháp tuyệt đối .

Tập pilates ở đâuCác chuyên viên chứng minh và khẳng định, không gì hoàn toàn có thể so sánh với bài tập Pilates về năng lực kiến thiết xây dựng sức mạnh cốt lõi và cải thiện sự link trong khung hình .

1. Nên tập Pilates ở đâu?

Bạn hoàn toàn có thể tập Pilates ở nhà chỉ với tấm thảm của yoga hoặc đến phòng tập pilates có người hướng dẫn – Để chắc như đinh có động lực hơn và tránh mắc sai lầm đáng tiếc khi tập .

2. Nên tập Pilates trong bao lâu?

Các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng, tập Pilates đầy đủ khoảng 3-4 lần/tuần với tối thiểu 45 phút/lần tại nhà hoặc phòng tập sẽ giúp bạn có được toàn bộ lợi ích của Pilates một cách nhanh chóng.

Tập Pilate trong bao lâu

Sự khác nhau của 2 bài tập Pilates: Mat và Reformer

Có 2 hình thức để tập Pilates: trên 1 tấm thảm – Mat hoặc 1 cái máy –  là Reformer.

• Mat pilates không chỉ cho người mới tập. Thực ra có rất nhiều cách để việc tập trên thảm thử thách hơn. Bài tập này sẽ trở nên hiệu quả hơn phụ thuộc vào việc bạn sử dụng cơ thể mình như thế nào.

Mat pilates

• Reformer pilates là khi bạn dùng đến dụng cụ tập. Ví dụ như một cái đệm nằm được trang bị với dây đai cho cả cánh tay và chân, bề mặt gắn với lò xo để di chuyển qua lại.

Bài tập Pilates cho eo thonTheo những chuyên viên, người tập hoàn toàn có thể khởi đầu với Mat pilates rồi sau đó tập Reformer. Việc tích hợp 2 hình thức này sẽ giúp khung hình dần thích nghi và đạt hiệu suất cao cao sau khi tập luyện .

Bài tập Pilates cho eo thonNhìn chung pilates là một hình thức tập thể dục tập trung chuyên sâu vào kiến thiết xây dựng sức mạnh cốt lõi và hoạt động body toàn thân. Nó cũng là bài tập đốt cháy calo hiệu suất cao do vậy nhiều người gọi pilates giảm mỡ body toàn thân cũng không sai .

Đối tượng phù hợp với bài tập pilates

Bài tập pilates mang lại lợi ích cho sức khỏe và giúp cải thiện sức bền nhưng ai có thể luyện tập? Thực chất pilates được phát minh để cải thiện sức khỏe với mọi lức tuổi. 

Tuy nhiên, nếu bạn có thể lực kém hay đang trong thai kỳ thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi quyết định tập. Đây cũng là một điều nên làm ở các bài tập không riêng pilates để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Bài tập Pilates cho eo thonĐối với người mới tập, những chuyên viên hay huấn luyện viên sẽ triển khai chỉnh sửa động tác để thích hợp với cơ địa của bạn. Quá trình tập luyện cũng như mọi khó khăn vất vả của bạn đều nên san sẻ với người hướng dẫn để bảo vệ chất lượng tốt nhất hoàn toàn có thể .

Lưu ý khi tập pilates

• Nên kết hợp giữa bài tập cường độ mạnh và cường độ vừa trải đều thời gian tập cho các ngày trong tuần. Hoặc bạn bạn cũng có thể kết hợp một vài bài tập thể dục nhịp điệu như đạp xe, chạy bộ hay bơi lội.
• Để bài tập Pilates mang đến hiệu quả, bạn cần kiên trì, tập đúng động tác và cần thiết nên áp dụng một chế độ ăn lành mạnh nhằm đảm bảo sức khỏe cũng như có một thân hình như mong muốn.

Bài tập Pilates cho eo thonGiống như mọi bài tập khác, điều quan trọng nhất trong khi Pilates là bạn cần phải tập đúng chuẩn những động tác và kiên trì tập luyện với nó .

>> Xem thêm: 5 thiết bị nên có để tập Pilates hiệu quả tại nhà

Source: https://mix166.vn
Category: Hỏi Đáp