13 Loại thực phẩm cho bà bầu và thai nhi phát triển khỏe mạnh

Thực phẩm cho bà bầu trong thai kỳ đóng vai trò rất quan trọng cho sự phát triển của con. Ý thức được điều đó nhưng không phải bà mẹ nào cũng có đủ kinh nghiệm để lựa chọn được thực phẩm bổ dưỡng và an toàn. AVAKids sẽ đồng hành để giúp các mẹ có chế độ dinh dưỡng tốt nhất cho thai kỳ!

1Thực phẩm cho bà bầu – Sữa và các chế phẩm từ sữa

Các thực phẩm cho bà bầu từ sữa sẽ cung cấp protein và canxi, đáp ứng nhu cầu của thai nhi. Đặc biệt, hai loại protein chất lượng cao là casein và đạm whey có mặt trong sữa đã được khuyên dùng cho mẹ và bé. Các thực phẩm cho bà bầu khác như sữa chua, pho-mát cũng rất tốt cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của em bé trong bụng mẹ.

Sữa là nguồn cung cấp đạm, canxi cần thiết trong thai kỳ

Ngoài đạm và canxi thì các loại sữa cũng có chứa lượng lớn phốt pho, vitamin B, magie và kẽm. Một số loại sữa còn chứa probiotic, hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa của mẹ và giảm nguy cơ suy dinh dưỡng cho con như sữa bầu similac, sữa bầu wakodo, sữa bầu enfa,…

2Thực phẩm cho bà bầu từ các loại đậu

Nhóm thực phẩm cho bà bầu này bao gồm các loại như đậu lăng, đậu hà lan, đậu nành và đậu phộng (lạc),… Hạt đậu cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate và canxi,… Đây đều là những dưỡng chất mà cơ thể mẹ cần nhiều hơn trong thai kỳ.

Bên cạnh đó, các món ăn từ đậu cũng chứa folate (B9) – một trong những vitamin B thiết yếu nhất cho mẹ và cho thai nhi trong 3 tháng đầu. Bổ sung các loại đậu theo khuyến nghị của bác sĩ có thể giúp mẹ cân bằng dinh dưỡng và đạt được 600 microgam (mcg) folate mỗi ngày.

Có thể bạn quan tâm: Gỡ rối cho mẹ khi mang thai: Bà bầu ăn giá được không?

3Xây dựng thực đơn cho bà bầu từ khoai lang

Khoai lang dễ nấu và rất giàu beta carotene, một hợp chất thực vật được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A được các chuyên gia khuyến khích vì đây là chất rất cần thiết cho sự phát triển của em bé. Nhưng vitamin A từ động vật lại phải kiểm soát khi nạp vào cơ thể mẹ.

May mắn, khoai lang là nguồn cung cấp beta carotene và chất xơ dồi dào. Chất xơ trong khoai lang giúp mẹ no lâu hơn, giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Từ những yếu tố trên, khoai lang được xếp vào nhóm thực phẩm cho bà bầu vô cùng bổ dưỡng.

Mẹ bầu có thể ăn khoai lang để cung cấp chất xơ và vitamin A

4Có nên đưa cá hồi vào thực đơn cho bà bầu? 

Cá hồi là thực phẩm cho bà bầu rất giàu axit béo, nhất là omega-3. Đây là dưỡng chất giúp hình thành não cũng như tốt cho mắt của thai nhi. Cá hồi cũng khá an toàn khi chứa hàm lượng thủy ngân thấp nên đây là thực phẩm cho bà bầu bạn có thể sử dụng. Thêm vào đó, cá hồi là một trong số rất ít nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên. Vitamin D rất quan trọng đối với xương khớp và tăng khả năng miễn dịch của cả mẹ và bé.

5

Trứng – Thực phẩm cho bà bầu rất thông dụng

Trứng là thực phẩm cho bà bầu giúp tăng cường sức khỏe nhờ chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Một quả trứng chứa khoảng 80 calo, các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ thể. Trứng cũng là nguồn thực phẩm cho bà bầu rất tuyệt vời cung cấp choline, một chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ. Choline đóng vai trò lớn trong sự phát triển trí não của em bé và giúp ngăn ngừa những dấu hiệu bất thường trong giai đoạn phát triển não và cột sống. Ngoài ra, bổ sung trứng sẽ giúp bé nhận được lượng lớn protein chất lượng cao.

Trong mỗi quả trứng có khoảng 147 miligam (mg) choline. Trong khi đó, bà bầu cần 450mg choline mỗi ngày. Có nhiều cách để mẹ có thể chế biến trứng để không bị ngán khi ăn mà vẫn nạp đủ dinh dưỡng.

6

Bông cải xanh và các loại rau lá xanh đậm

Bông cải xanh và các loại rau có màu xanh đậm, chẳng hạn như cải xoăn và rau chân vịt, chứa rất nhiều chất dinh dưỡng mà mẹ cần. Dinh dưỡng có trong rau xanh bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali. Thêm rau xanh vào thực đơn cho bà bầu là một cách hiệu quả để cung cấp vitamin, đồng thời chống táo bón cho mẹ bầu.

7Thực phẩm cho bà bầu –

Thịt nạc và protein 

Các loại thịt nạc từ bò, lợn, gà cung cấp protein chất lượng cao, cần thiết cho mẹ và bé. Thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu sắt, choline và các loại vitamin B khác. Trong đó, sắt là một khoáng chất thiết yếu được các tế bào hồng cầu sử dụng như một phần của hemoglobin. Mẹ sẽ cần nhiều sắt hơn trong thai kỳ để nuôi dưỡng em bé, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba (tuần 28 đến tuần thứ 42).

Thịt nạc cung cấp protein chất lượng cao, cần thiết cho mẹ và bé

Hàm lượng sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu, làm tăng nguy cơ sinh non và các biến chứng khác. Mẹ nên ăn thịt nạc đỏ thường xuyên để tăng lượng sắt cho cơ thể. Hoặc kết hợp thịt với thực phẩm giàu vitamin C cũng có thể giúp tăng khả năng hấp thụ sắt. Vì vậy, thịt bò đỏ là thực phẩm cho bà bầu rất tốt mà bạn nên thử.

Có thể bạn quan tâm: Cách nấu canh thịt bò rau củ giúp mẹ bầu an thai

8Trái cây tốt cho bà bầu

Thực phẩm tiếp theo nằm trong danh sách thực phẩm cho bà bầu chính là các loại quả mọng chứa rất nhiều khoáng chất và sinh dưỡng như nước, carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa. Quả mọng cũng có lượng đường tương đối thấp, vì thế sẽ không làm tăng đường huyết khi mẹ đang mang thai. Các loại quả như việt quất, mâm xôi, dâu tây,… cũng là món ăn nhẹ mà mẹ có thể dùng hàng ngày khi đói. Vì chúng chứa cả nước và chất xơ mà ko khiến mẹ bị thừa calo.

9

Ngũ cốc nguyên hạt

Không giống như ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật. Có thể kể đến các loại ngũ cốc như ngũ cốc yến mạch, lúa mạch, lúa mì, gạo,… Hơn thế, một số ngũ cốc cũng chứa protein và các khoáng chất mà mẹ bầu thường thiếu như vitamin B, chất xơ và magie. Hãy bổ sung ngay ngũ cốc nguyên hạt vào danh sách thực phẩm cho bà bầu.

Ngũ cốc nguyên hạt dễ sử dụng và cung cấp dinh dưỡng cho mẹ bầu

10

Bơ có tốt cho sức khỏe mẹ bầu không?

Bơ là trái cây tiếp theo góp mặt trong danh sách các thực phẩm cho bà bầu. Bơ chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn. Loại quả này cũng giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C. Chất béo lành mạnh cùng với độ ngậy của bơ giúp cho các món ăn làm từ loại quả này được mẹ bầu ưa thích.

Protein lành mạnh giúp thai nhi phát triển da, não và các mô tế bào. Folate trong bơ có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, các bất thường về phát triển của não và cột sống như tật nứt đốt sống. Kali có thể giúp giảm chứng chuột rút ở chân mà một số mẹ gặp phải trong thai kỳ.

11

Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô thường chứa nhiều calo, chất xơ, vitamin và khoáng chất khác nhau (folate, sắt, kali). Một phần trái cây khô chứa hàm lượng dinh dưỡng tương đương với trái cây tươi. Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng chứa lượng đường tự nhiên cao nên mẹ không nên ăn quá nhiều. Một số loại trái cây khô gợi ý cho mẹ gồm chà là, mận khô, táo khô,…

12

Dầu gan cá thực phẩm cho mẹ bầu giàu dinh dưỡng

Dầu gan cá được chiết xuất từ gan của cá tuyết, rất giàu axit béo omega-3 epa và DHA. Đây đều là những chất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi. Bổ sung dầu cá có thể giúp bảo vệ thai phụ khỏi sinh non.

Dầu gan cá cũng rất giàu vitamin D. Một muỗng canh hoặc 15 ml dầu gan cá cung cấp đầy đủ lượng omega-3, vitamin D và vitamin A mà cơ thể mẹ thường sẽ bị thiếu. Tuy nhiên, mẹ cũng không nên sử dụng dầu gan quá quá nhiều vì vitamin A có thể gây nguy hiểm cho em bé. Hàm lượng omega-3 cao cũng có thể làm loãng máu.

13

Nước

Khi mang thai, lượng máu cần thiết sẽ tăng khoảng 45%. Cơ thể mẹ cũng sẽ cung cấp nước cho em bé trong bụng. Vì thế, nếu mẹ không theo dõi lượng nước nạp vào cơ thể, mẹ có thể bị mất nước. Các triệu chứng của mất nước nhẹ bao gồm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, cáu gắt và giảm trí nhớ. Tăng lượng nước uống cũng có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, căn bệnh thường gặp khi mang thai.

Phụ nữ mang thai được khuyến nghị uống khoảng 2,3 lít nước mỗi ngày. Ngoài ra, mẹ không chỉ uống nước lọc mà có thể bổ sung nước từ các loại thực phẩm và đồ uống khác, chẳng hạn như trái cây, rau, canh, nước ép,…

14Đôi lời từ AVAKids

Em bé trong bụng mẹ luôn cần được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để có thể phát triển khỏe mạnh. Vậy nên mẹ đừng bỏ qua danh sách các loại thực phẩm cho bà bầu được AVAKids liệt kê ở trên nhé. Một chế độ ăn đầy đủ, thực đơn lành mạnh gồm có ngũ cốc, trái cây, rau xanh, thịt nạc và chất béo sẽ giúp cả mẹ lẫn bé vượt qua thai kỳ một cách an toàn. AVAKids tin rằng, mẹ luôn có lựa chọn tốt nhất để chăm lo cho sức khỏe của cả mẹ và con.

Thu Phương tổng hợp

1. Abu-Ouf NM, et al. (2015). The impact of maternal iron deficiency and iron deficiency anemia on child’s health. DOI: 10.15537/smj.2015.2.10289

2. Amiri M, et al. (2015). Prevalence of urinary tract infection among pregnant women and its complications in their newborns during the birth in the hospitals of Dezful City, Iran, 2012 – 2013. DOI: 10.5812/ircmj.26946

3. Bakacak M, et al. (2015). Comparison of Vitamin D levels in cases with preeclampsia, eclampsia, and healthy pregnant women. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659033

4. Caudill MA, et al. (2018). Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study. DOI: 10.1096/fj.201700692RR

5. Choline: Fact sheet for health professionals. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional

6. Coletta JM, et al. (2010). Omega-3 fatty acids and pregnancy. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21364848

7. Dreher ML, et al. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. DOI: 10.1080/10408398.2011.556759

8. Fekete K, et al. (2012). Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation. DOI: 10.1186/1475-2891-11-75

9. Folate: Fact sheet for health professionals. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional

10. Gete DG, et al. (2020). Prepregnancy dietary patterns and risk of preterm birth and low birth weight: findings from the Australian Longitudinal Study on Women’s Health. DOI: 10.1093/ajcn/nqaa057

11. Gomez Arango LF, et al. (2015). Probiotics and pregnancy. DOI: 10.1007/s11892-014-0567-0

12. Hacker AN, et al. (2012). Role of calcium during pregnancy: aternal and fetal needs. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2012.00491.x

13. Hoge A, et al. (2020). Impact of erythrocyte long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acid levels in early pregnancy on birth outcomes: Findings from a Belgian cohort study. DOI: 10.1038/s41372-019-0573-9

14. Maia HB, et al. (2019). Vitamin A and pregnancy: A narrative review. DOI: 10.3390/nu11030681

15. Oak SJ, et al. (2019). The effects of probiotics in lactose intolerance: A systematic review. DOI: 10.1080/10408398.2018.1425977

16. Patel NB, et al. (2019). Very low-level prenatal mercury exposure and behaviors in children: the HOME Study.  ehjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12940-018-0443-5

17. Riebl SK, et al. (2013). The hydration equation: Update on water balance and cognitive performance. DOI: 10.1249/FIT.0b013e3182a9570f

18. Sanghavi M, et al. (2019). Cardiovascular physiology of pregnancy. ahajournals.org/doi/full/10.1161/circulationaha.114.009029

19. Shi W, et al. (2015). Epidemiology and risk factors of functional constipation in pregnant women. DOI: 10.1371/journal.pone.0133521

20. Sizar O, et al. (2020). Vitamin D deficiency. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/

21. Slavin J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. DOI: 10.3390/nu5041417

22. Stephens TV, et al. (2014). Protein requirements of healthy pregnant women during early and late gestation are higher than current recommendations. DOI: 10.3945/jn.114.198622

23. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central. fdc.nal.usda.gov

24. Wallace TC, et al. (2016). Assessment of total choline intakes in the United States. DOI:10.1080/07315724.2015.1080127

25. Wallace TC, et al. (2016). The nutritional value and health benefits of chickpeas and hummus. DOI: 10.3390/nu8120766