Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam giới vô cùng hiệu quả • https://mix166.vn

Nam giới có mỡ bụng quá nhiều là nguyên nhân chính khiến bạn mất tự tin vào ngoại hình của mình cũng như gặp phải những vấn đề về sức khỏe như tăng nguy cơ nhiễm các bệnh mãn tính như tiểu đường giai đoạn hai, bệnh tim mạch và cả ung thư. Có một chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam là vô cùng cần thiết cho bạn ngay lúc này.

Theo thống kê của Fitch Solutions Marco Research, thực trạng béo phì tăng nhanh ở những nước Khu vực Đông Nam Á. Điều này tạo nên gánh nặng về chăm nom y tế và ngân sách của hầu hết những nước trong khu vực .
Đáng quan tâm, Nước Ta là nước có số người béo phì ( chỉ số khối khung hình BMI trên 25 ) tăng nhanh nhất trong tiến trình 5 năm tính đến hết năm năm trước, ở mức 38 % và tỉ lệ nam béo phì tăng nhanh. Đây là số lượng đáng báo động, chế độ siêu thị nhà hàng và hoạt động và sinh hoạt không lành mạnh sẽ khiến thực trạng này lê dài .

Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn về cách để kiểm soát chế độ ăn và thực phẩm giảm cân để bạn ăn uống lành mạnh hơn nhằm đẩy lùi tình trạng mỡ thừa và béo phì ở nam giới.

Làm thế nào để biết bạn có thừa cân không?

Theo Tổ chức Y tế Thế giới định nghĩa nặng cân là khi chỉ số khối khung hình ( Body Mass Index – BMI ) trên mức 25 nếu cao 30 được coi là béo phì .

• Chỉ BMI trong khoảng 18,5 – 25 được coi là một cân hình cân đối.
• Ngược lại, đối với những ai có chỉ số BMI dưới 18,5 thì được coi là nhẹ cân.

Tuy nhiên, có rất nhiều trường hợp chỉ số BMI thông thường nhưng nhìn vẫn bị béo. Nguyên nhân là do lượng mỡ thừa nhiều, tập trung chuyên sâu vào những vùng dễ nhìn thấy như : bụng, đùi, bắp tay, … Do đó, thực đơn giảm cân không nhất thiết phải dùng cho những người có chỉ số BMI trên mức 25, mà ngay cả so với những ai muốn biến hóa, cải tổ dáng vóc bằng chế độ dinh dưỡng hằng ngày .
Bảng tính chỉ số BMI đa phần dựa vào công thức sau đây :
Chỉ số khối khung hình BMI = ( Trọng lượng khung hình ) / ( Chiều cao x Chiều cao )

Sự khác biệt trong thực đơn giảm cân của nam và nữ

1. Nhu cầu sử dụng calo

Dựa trên tỷ suất trao đổi chất, mỗi người sẽ có nhu yếu calo khác nhau. Ngoài ra nó còn phụ thuộc vào vào mức độ rèn luyện, giới tính, cơ địa … Tuy nhiên nhu yếu calo của nam nhìn chung cao hơn nữ. Cụ thể :

• Một phụ nữ nặng khoảng 55kg cần nạp vào cơ thể khoảng 2.000 calo/ngày.
• Một nam giới cùng độ tuổi, tần suất vận động tương đương nặng 75kg cần nạp đến 2.800 calo/ngày

2. Nhu cầu dinh dưỡng

Nhìn chung, phái mạnh và phái đẹp thường có chế độ siêu thị nhà hàng khác nhau :

• Nữ giới cần nhiều chất sắt hơn nam giới vì bị ảnh hưởng bởi chu kỳ kinh nguyệt.
• Nam giới cần nhiều chất xơ hơn nữ giới để giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư trực tràng.

Trong chế độ giảm cân, về hàm lượng protein :

• Nam giới cần tiêu thụ khoảng 15% calo mỗi ngày, tức là khoảng 420 calo từ protein
• Còn đối với nữ giới là khoảng 300 calo mỗi ngày.

Về hàm lượng chất béo :

• Nam giới cần tiêu thụ 2800 calo mỗi ngày thì có khoảng  840 calo sẽ có trong chất béo.
• Đối với nữ giới cần tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, lượng chất béo nên được giới hạn dưới 600 calo.

Theo những chuyên viên rằn khi phái mạnh khám phá về dinh dưỡng, họ thường giảm cân hiệu suất cao và thuận tiện hơn bằng cách kiểm soát và điều chỉnh đơn thuần những thói quen ẩm thực ăn uống. Đối với phái đẹp, giảm cân hoàn toàn có thể là một thử thách lớn hơn, họ phải chịu áp lực đè nén, dễ bị chi phối .

Hiểu rõ về chế độ ăn giảm mỡ bụng

Để thực hiện một chế độ ăn giảm mỡ hay một chế độ ăn kiêng giảm cân, chúng ta cần lưu ý một số điểm quan trọng như hạn chế calorie, cắt giảm tinh bột, bổ sung đạm, ăn rau củ, uống nhiều nước và tập luyện thể thao.

Đối với phái mạnh, mỡ thừa tích tụ nhiều nhất ở bụng. Theo tiến sỹ Zhaoping Li Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng Đại học California tại Los Angeles, trường hợp này cũng giống như cách cốp xe hơi hoạt động giải trí .
Khi bạn để quá nhiều đồ trong cốp xe, cũng như bụng tích trữ quá nhiều mỡ, lúc này mỡ khởi đầu sẽ tích tụ ở những vị trí khác như nội tạng. Tình trạng “ bụng bia ” ở nam chính là do mỡ nội tạng mà ra. Vì vậy, để vô hiệu rủi ro tiềm ẩn béo bụng ở nam bạn cần quan tâm những điểm sau đây :

1. Kiểm soát lượng calorie nạp vào

Calorie hiểu đơn thuần là khối lượng đơn vị chức năng nguồn năng lượng được nạp vào trải qua thức ăn. Hãy thử giảm khoảng chừng 500 calorie mỗi ngày để mở màn. Điều chỉnh lượng calorie tương thích để bảo vệ cân nặng theo ý bạn .

Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam giới hiệu quả là bạn chỉ ăn khoảng 1500 – 1800 calorie mỗi ngày theo viện nghiên cứu tim, phổi và máu Hoa Kỳ. Nếu là người tập thể dục thường xuyên, có thể bạn sẽ cần nhiều hơn.

2. Giới hạn lượng tinh bột

Cắt giảm đường bột là yếu tố chính giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, bạn vẫn sẽ cần tinh bột để cung ứng nguồn năng lượng. Vì thế, cánh mày râu cần phải chọn những loại tinh bột tốt như lúa mạch, ngô, khoai lang, ngũ cốc …
Tất cả những loại tinh bột và đường đều được khuyến nghị hạn chế hoặc từ bỏ trọn vẹn. Các loại bánh, kẹo, nước ngọt, thức ăn nhanh và đặc biệt quan trọng là bia rượu đều phải vô hiệu khỏi khẩu phần ăn của bạn nếu muốn giảm mỡ .

Cắt giảm đường bột là yếu tố chính giúp bạn giảm cân

3. Hãy bổ sung chất xơ

Chất xơ là cứu cánh khi bạn muốn ăn no mà không bị béo đấy. Cơ thể tất cả chúng ta phần nhiều không hề hấp thụ trọn vẹn chất xơ. Tuy nhiên, chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn và đặc biệt quan trọng giúp bạn luôn cảm thấy no .
Trong chất xơ chứa rất ít calorie, vì thế bạn hoàn toàn có thể ăn nhiều chất xơ để sửa chữa thay thế lượng đường và tinh bột bị cắt giảm. Bạn ăn 10 g chất xơ hòa tan sẽ giảm được 4 % năng lực tích tụ mỡ thừa. Thật là thần kỳ quá phải không nào !

Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn, giúp bạn luôn cảm thấy no
Một số nguồn chất xơ tốt bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm là những loại đậu, trái cây, rau, bông cải xanh, ngũ cốc … Theo một điều tra và nghiên cứu năm 2017 được công bố tại tạp chí Nutrients, đàn ông nên đặt tiềm năng ăn 30 đến 38 g chất xơ mỗi ngày. Đồng thời, bạn cũng nên luôn luôn kiểm tra với bác sĩ về chế độ siêu thị nhà hàng của mình nhé .

4. Bổ sung protein

Protein chính là chất đạm. Một chế độ ăn giảm mỡ bụng lý tưởng cho nam là một chế độ ăn tăng cường nhiều đạm. Nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí dinh dưỡng Nutrition Reviews chỉ ra rằng chế độ ăn bổ sung nhiều đạm làm tăng tỷ lệ giảm cân đáng kể ở phái mạnh.

Một chế độ ăn giảm mỡ bụng lý tưởng cho nam là tăng cường nhiều đạm
Những nguồn protein tốt mà bạn hoàn toàn có thể sử dụng gồm có thịt đỏ, trứng, sữa, những loại đậu, thịt gà, cá … Ngoài ra, bạn cũng hoàn toàn có thể sử dụng những loại thực phẩm tính năng như whey protein để bổ trợ thêm đạm .

Nếu bạn nặng khoảng 81kg, hãy cố ăn khoảng 180g đến 270g protein mỗi ngày để có thể giảm mỡ bụng hiệu quả.

5. Đừng bỏ qua chất béo tốt

Chế độ ăn ít chất béo đã từng được vận dụng phổ cập. Nhiều người đã bỏ lỡ luôn chất béo với kỳ vọng giảm cân. Tuy nhiên, có vẻ như như cách ăn này không mấy hiệu suất cao .
Bạn không cần bổ trợ quá nhiều chất béo. Tuy nhiên, chất béo lại thiết yếu để quy trình trao đổi chất của bạn diễn ra tốt hơn. Lưu ý là phái mạnh chỉ nên ăn chất béo tốt thôi nhé .
Khi thực thi chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm những nguồn chất béo như dầu ô-liu, dầu dừa, dầu cá, quả bơ, bơ hạt dẻ …

Chất béo tương hỗ quy trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn

6. Uống nhiều nước

Uống nhiều nước sẽ giúp bạn có cảm xúc no giả, nước làm đầy dạ dày giúp cho bạn cảm thấy no hơn, giảm sự thèm ăn của bạn và bổ trợ điện giải, thải độc cho khung hình
Nếu cảm thấy khó trấn áp khẩu phần ăn, nên uống 2 cốc nước đầy trước bữa ăn nhé. Đảm bảo rằng uống đủ 2L nước mỗi ngày .

Thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam giới

Sau đây sẽ là một gợi ý thực đơn giảm cân và giảm mỡ cho những chàng trai hoàn toàn có thể siêu thị nhà hàng khỏe mạnh hơn để nhanh gọn chiếm hữu số đo mơ ước .

Buổi sáng:

• Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột yến mạch (35g)
• Sữa không béo (500ml)
• Hạnh nhân hoặc các loại hạt khác (4 thìa súp)
• Nho khô (2 thìa súp)
• Tổng cộng: 591 calorie, 29g protein, 78g carb, 18g chất béo

Buổi trưa:

• 2 lát bánh mì sandwich ngũ cốc
• Cá ngừ đóng hộp (142g)
• Phô mai ít béo (1 lát)
• Cà chua (nửa quả)
• Sốt mayonnaise (1 thìa súp)
• Cà rốt (28g)
• Nước cam (1 cốc)
• Tổng cộng: 666 calorie, 71g carb, 25g chất béo

Buổi tối:

• Thịt lợn, thịt gà, thịt bò nạc hoặc hải sản (142g)
• Salad (136g)
• Nước chấm salad (1 thìa súp)
• Rau xanh hoặc bông cải (136g)
• Bánh mì hoặc mì ống, cơm (1 lát hoặc 136g)
• Trái cây (96g)
• Tổng cộng: 379 – 953 calorie, 23 – 53g protein, 33 – 109g carb, 12 – 43g chất béo

Bữa nhẹ:

• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (1 lát)
• Bơ đậu phộng (2 thìa súp)
• Sữa không béo (500ml)
• Táo (nửa quả)

Bạn hoàn toàn có thể chia bữa nhẹ thành 2 lần ăn trong ngày khi cảm thấy đói. Điều này sẽ giúp bạn thuận tiện tiếp cận chế độ ăn kiêng hơn .

Một số lưu ý khi thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng

1. Những điều không nên hoặc hạn chế

• Thực phẩm nhiều chất béo: thịt mỡ, nước dùng thịt, bơ thực vật, thịt chân giò…
• Thực phẩm nhiều cholesterol: não, tim, gan, thận, lòng lợn…
•  Những món ăn đưa thêm chất béo: bánh mỳ bơ, bơ trộn rau, các món xào, rán
•  Thức ăn giàu năng lượng như: đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, socôla, nước ngọt…
• Những đồ uống có chất kích thích: rượu, bia, cà phê…
• Ngoài ra, TS. BS Trần Hồng Sơn cũng đưa ra khuyến nghị có thể áp dụng một số chế độ ăn đặc biệt cho người béo phì.

2. Kết hợp tập luyện thể dục thể thao

Đây là những chú ý quan tâm bạn nên tìm hiểu thêm để hoàn toàn có thể có một chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam hiệu suất cao. Ngoài ra bạn nên tập luyện thêm những bài tập thể thao để đốt mỡ nhanh gọn. Quá trình tập luyện nên đi từ cơ bản đến nâng cao để khung hình thích ứng dần và không được tập luyện quá sức .
Theo TS Sơn chú ý quan tâm, phái mạnh nên duy trì việc rèn luyện thể thao tối thiểu 30 phút / ngày với những mô hình như đi bộ, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe đạp điện … Tuy nhiên, nếu thiết yếu bạn nên tìm hiểu thêm quan điểm từ người có kinh nghiệm tay nghề để chọn được môn thể thao tương thích cũng như kiểm soát và điều chỉnh cường độ tập luyện hài hòa và hợp lý .

4 sai lầm khi xây dựng thực đơn giảm cân phổ biến

Bỏ bữa để giảm cân nhanh

Rất nhiều người nghĩ rằng ăn để giảm cân tức là ăn ít hơn thông thường, hạn chế tối đa nguồn nguồn năng lượng nạp vào cho nên vì thế :

• Xuất hiện tình trạng bỏ bữa sáng, hoặc bữa trưa, bữa chiều, bữa tối. Có nhiều người lại nhịn hẳn, chỉ uống nước và ăn rau xanh mỗi ngày.
• Phương pháp giảm cân này khiến cho cơ thể có biểu hiện mất nước, lâu dần dẫn đến suy nhược, mất đề kháng, mệt mỏi, da dẻ xanh xao và mất sức sống.

Cắt bỏ đồ ăn nhiều calo như sữa và gluten

Việc thiết kế xây dựng thực đơn giảm cân đối việc từ bỏ sữa hoặc những đồ ăn chứa gluten là một sai lầm đáng tiếc lớn. Việc bất thần vô hiệu những chất dinh dưỡng thiết yếu khỏi bữa ăn thậm chí còn còn làm tăng cảm xúc thèm ăn loại thực phẩm đó hơn .
Tệ hơn nữa, sự thiếu vắng sữa và gluten trong khung hình còn gây ra rủi ro tiềm ẩn kích ứng hoặc khiến bạn bị “ say ” những loại thực phẩm này khi có thời cơ ăn lại chúng .

Thay đổi tất cả mọi thứ cùng một lúc

Thay đổi tổng thể mọi thứ như thói quen hoạt động và sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng, những bài tập thể dục, tập gym là điều tệ nhất để khởi đầu giảm cân. Hãy thử tưởng tượng việc bạn bắt những công cụ ngay lập tức làm tốt mọi thứ bạn muốn, điều đó là không hề !
Hãy đặt tiềm năng vĩnh viễn cho việc giảm cân, đừng trông chờ vào hứa hẹn bạn sẽ giảm được 10-15 kg trong vòng vẻn vẹn 1 tháng. Điều gì cũng cần có thời hạn, phải không nào ?

Giảm số giờ ngủ để đảm bảo thực hiện theo chế độ

Hormone đói và no được sản sinh tùy thuộc vào thực trạng khung hình có được ngủ đủ giấc hay không. Khi tất cả chúng ta thức khuya, não sản sinh ra enzym tạo cảm xúc đói và thèm ăn, khiến những nỗ lực giảm cân trở nên công cốc. Cơ thể bạn sẽ lại rơi vào vòng luẩn quẩn, đói – thèm ăn – nhịn ăn – ảnh hưởng tác động đến dạ dày .
Còn chưa kể khung hình của bạn vào đêm hôm khó tránh khỏi cám dỗ của cơn đói. Một cuộc tìm hiểu thậm chí còn còn phát hiện ra rằng khi người ta không ngủ đủ giấc, trung bình họ ăn nhiều hơn 385 calo so với thông thường vào ngày hôm sau .
Để duy trì sức khỏe thể chất và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ trợ vừa đủ dưỡng chất cho khung hình bạn nên thiết kế xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ / phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và thưởng thức điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn .

Nguồn tham khảo

Belly Fat Is Dangerous. Here’s How to Get Rid of It https://www.menshealth.com/fitness/a19539929/lose-belly-fat/ Ngày truy vấn 15/2/2020

Diet Plan to Lose Belly Fat: What is The Solution For Men Over 40? https://www.fitfatherproject.com/lose-belly-fat-get-fit-with-this-diet-plan-for-men/ Ngày truy cập 15/2/2020

How To Lose Belly Fat : The Complete Guide https://www.menshealth.com/uk/weight-loss/a759282/how-to-get-rid-of-belly-fat/ Ngày truy vấn 15/2/2020

Source: https://mix166.vn
Category: Sức Khỏe